Cómo sacarles partido a los entrenamientos para competir en un triatlón

S e acercan los meses de calor y con ello empieza también la temporada de triatlones, una competencia de alta exigencia que requiere prepararse con varios meses de antelación. Aunque algunos atletas acumulan años en este deporte y cuentan con un equipo que los dirige, también están los novatos y quienes entrenan solos.
En este caso, concuerdan los especialistas, es fundamental saber cómo optimizar los entrenamientos y cuidar el organismo para evitar lesiones que pongan en juego el desempeño durante la competencia.
Antes de partir la preparación, lo primero es realizar un chequeo médico para asegurarse de que el cuerpo soporte la carga de ejercicio, aconseja Andrés Serrano, deportólogo de la Red de Salud UC Christus.
"La idea es descartar cualquier patología que ponga en riesgo a la persona y prevenir la muerte súbita, que puede ocurrir cuando se tienen enfermedades cardíacas que no habían sido detectadas", explica Serrano.
Otro de los puntos más importantes, añade, es la evaluación con un kinesiólogo.
"Se deben identificar déficits anatómicos. Si alguien empieza a entrenar y no sabía que tenía alguna descompensación muscular entonces podría sufrir, por ejemplo, un desgarro o una tendinopatía un mes antes de la competencia y perderla".
Una vez que parten los entrenamientos, es importante dedicar al menos tres horas a la semana al trabajo de la fuerza, con el que se consiguen músculos y huesos más fuertes.
"Esta parte es muy importante para prevenir lesiones. Se puede trabajar la musculatura con pesas u ocupando el mismo peso del cuerpo para trabajar la resistencia, algo que es importante en este deporte", explica Serrano.
Organización
Ignacio Valdivieso (34), triatleta chileno, ha competido en varios triatlones IronMan (distancias largas), incluyendo el de Brasil y el de Sudáfrica. Para él, las claves del entrenamiento son la constancia y la organización.
"El triatlón es un deporte donde la perseverancia para seguir un programa de entrenamiento con 5, 6, 7 o hasta 10 sesiones por semana es secreto del éxito. Quienes son disciplinados son los que generalmente llegan antes a la meta", dice el deportista, quien también es director de PatagonMan Xtri, un triatlón que se realizará por primera vez en Chile el 9 de diciembre.
Su recomendación es armar una agenda y dividir la semana en un mínimo de tres entrenamientos de natación, tres de trote y tres de ciclismo. Dentro de cada disciplina hay que enfocar uno en distancia, otro en intensidad y, por último, recuperación.
"Un día se corren largas distancias, otro día rápido en pista y otro se corre suave. Eso permite que el cuerpo acumule experiencia y vaya asimilando la carga. Lo mismo en bicicleta y nado".
Lo ideal es ir aumentando los minutos de entrenamiento y los kilómetros de trote hasta acercarse al objetivo del triatlón.
"Se recomienda partir con distancias cortas y luego ir incrementando en base al progreso. Cuando haya mejorado la aeróbica, se aumenta la exigencia".
El nado
Para quienes tienen tiempo, se aconseja practicar natación todos los días, asegura Claudio Montejo, triatleta y jefe del área de entrenamiento kinésico funcional de Clínica Meds.
"El nado no estresa al cuerpo porque es de bajo impacto, pero te mantiene bien a nivel cardiovascular", explica Montejo. "Además es un ejercicio muy técnico que requiere mucho entrenamiento. Más que la fuerza, lo importante es hacer bien el movimiento".
Una forma de aprovecharlo mejor es practicarlo a las seis de la mañana, dice Eduardo Fuentes, profesor de Educación Física de la Unidad de Medicina del Deporte de la Clínica Alemana.
"Desde el punto de vista fisiológico, el cuerpo se adapta mejor a esa hora porque presenta un peak de hormonas de testosterona que es importante para los deportistas", explica Fuentes.
La testosterona ayuda a optimizar la energía del cuerpo, lo que permite que el ejercicio sea mucho más efectivo.
Los especialistas son enfáticos en la importancia de entrenar todos los tipos de transiciones. Al bajar de la bicicleta, por ejemplo, las piernas pueden sentirse entumecidas para correr, pero practicar los cambios reduce esa sensación el día de la prueba.
"Además te facilita ganar tiempo ese día y practicar de acuerdo a los reglamentos para evitar una descalificación", comenta Montejo.
Entrenar con el traje de neopreno que se utiliza en el nado, al menos dos veces a la semana, también ayuda. Esto permite adaptar las técnicas a la mayor flotabilidad que aporta el material, concluyen los expertos.
Preparar la menteMaría Paz Ocampo, psicóloga deportiva de la Clínica Alemana, recomienda escribir diez habilidades personales al inicio del período de entrenamiento.
"Por ejemplo, soy veloz, o soy resistente. La idea es puntuarlas del uno al diez y establecer metas para mejorar las más débiles". Además, esto ayuda a tener una mayor conciencia de los recursos con los que se cuenta para la prueba.
Otra técnica es el ensayo mental. "Hacer ejercicios en los que visualizo cómo creo que será ese día y así puedo sentirme más a cargo de lo que va a pasar y con más preparación", dice.
Entrenar el estómagoEl momento ideal para alimentarse durante un triatlón es el segmento de bicicleta, concuerdan los expertos. Se aconseja consumir en los entrenamientos las mismas barras de cereal o geles energéticos que se tengan previstos ingerir el día de la competencia para probar cómo le sientan al estómago.
Reparación y descansoAl finalizar cada entrenamiento se deben realizar movimientos de elongación al menos 20 minutos para evitar lesiones. Masajes y tinas de agua fría y caliente también son recomendables dos veces a la semana. Un buen dormir -al menos siete horas por día y sin interrupciones- es clave para la recuperación y tal vez lo más importante, aseguran los especialistas.