El ejercicio que trabaja los abdominales sin tener que moverse

Tener la zona media fuerte evita lesiones y caídas de todo tipo, endereza la postura y permite llevar adelante las tareas de todos los días de forma eficiente



Si de algo no hay dudas, es que la práctica regular de ejercicio físico mejora la calidad de vida de las personas. En el mundo del fitness, son infinitas las técnicas y los ejercicios que se pueden hacer para tener músculos fuertes. Entre los más codiciados se encuentran las planchas isométricas, una actividad elegida por expertos y principiantes del deporte para fortalecer la zona media, los hombros, las piernas, el pecho y la espalda.





Lo que distingue a la isometría de otros ejercicios, precisa Diego Demarco, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, es que no implica movimiento: "Se adopta una posición fija, los músculos se contraen y se genera un trabajo de fuerza sin movimiento articular", describe el experto. Por su parte, Ignacio Valloni, profesor de educación física explica que este tipo de actividad genera una "contracción muscular que se produce de forma interna, pero que no es visible de manera externa".



Los profesionales del ámbito deportivo recomiendan incluir este tipo de planchas en toda rutina fitness con el argumento de que se trata de un ejercicio de baja intensidad, que no compromete las articulaciones y que a la vez es muy completo: trabaja al unísono los músculos de todas las zonas del cuerpo. Además cuenta con la ventaja de que se puede realizar con el propio peso entonces no genera dolor ni molestias; esta cualidad, también permite que se pueda ejecutar en cualquier lado sin la expresa necesidad de tener que ir a un gimnasio o centro de entrenamiento.



A la hora de ponerlas en marcha, son muchas las variantes de planchas que se pueden hacer aunque la tradicional y más conocida es apoyando los codos y las puntas de los pies sobre el piso y permaneciendo en esa postura durante un tiempo determinado: a los principiantes, cuentan los expertos consultados, se les suele aconsejar que mantengan la postura entre 20 y 30 segundos, en cambio se espera que los avanzados superen el minuto. En estos casos, quien quiera sumarle un grado de dificultad, puede colocarse un disco en la espalda para sumarle peso al ejercicio y hacer más fuerza.







La plancha isométrica es un ejercicio de baja intensidad que no compromete las articulaciones



Y si bien esta plancha es sencilla de realizar, hay que ser precisos y cuidadosos para adoptar la posición correcta. Al respecto, Sebastián Petroni, preparador físico, comparte el paso a paso: "Hay que ubicarse boca abajo, poner el peso del cuerpo sobre los codos y las puntas de los pies, elevar la cadera y mantener la postura recta". Durante su puesta en marcha, "es necesario estar atentos a no arquear la espalda o levantar los glúteos. Y la cabeza debe estar relajada con la mirada puesta en el piso", agrega el entrenador.



Consultado acerca de si hay un momento en particular para hacer las planchas isométricas, Valloni comenta que son útiles tanto al principio de la rutina, durante la entrada en calor, como al final. "Cualquiera de las opciones son válidas ya que la estructura del entrenamiento no siempre es lineal", dice el profesor de educación física y especifica por ejemplo, que hay ejercicios que son preferibles realizar al principio, como los de movilidad articular porque sirven de entrada en calor, "pero en este caso es relativo y depende del objetivo y la dinámica de cada persona".



Como todo ejercicio físico, los beneficios que propician las planchas isométricas son múltiples. Los especialistas coinciden en que permiten ganar fuerza de forma rápida, colaboran en mejorar la postura y en aumentar la masa muscular. Sumado a ello, mencionan que son ideales para aquellos que se están recuperando de lesiones ya que, realizarlas no implica movimientos bruscos. Otra de las virtudes de este ejercicio es que también fortalece los hombros y la espalda. En palabras de Demarco, practicar las planchas es fundamental porque "ayuda y prepara a las personas para estar fuertes durante las actividades del día a día".







Las planchas isométricas ayudan a ganar fuerza de forma rápida, colaboran en mejorar la postura y en aumentar la masa muscular



Desde el portal especializado en fitness Runtastic, explican que el core -zona abdominal- es el centro de gravedad del cuerpo humano, razón por la cual, consideran que mantenerlo sólido es esencial para evitar lesiones y caídas de todo tipo, enderezar la postura y, poder llevar adelante las tareas de todos los días de forma eficiente: ya sea en un entrenamiento, mientras se está de pie cocinando, al estar sentado en el trabajo, incluso es indispensable para cargar las bolsas del supermercado.



Aún así, dice el médico deportólogo, Pablo Pelegri, son muchos los que dejan de lado el trabajo abdominal durante una sesión de entrenamiento para darle prioridad a otras zonas del cuerpo como las piernas o los brazos. "Noto un alto porcentaje de personas que no toman conciencia de lo importante que es tener sólida la zona media. Las planchas isométricas son una herramienta esencial para principiantes, expertos y para recuperarse de lesiones gracias a que no conllevan movimiento articular", resalta el especialista. De todas maneras, quienes deben tener cautela o evitar hacerlas son "las personas mayores, los que sufren problemas de espalda, de tensión articular y las mujeres embarazadas", advierte Pelegri.





Cinco variantes



Más allá de la plancha tradicional, existen múltiples alternativas para realizar este ejercicio. Al respecto Demarco brinda algunos ejemplos para personas de todos los niveles y aclara que lo importante en el entrenamiento es ser paulatino, tener paciencia, respetar los tiempos del cuerpo y estar guiado. "La clave está en ir de lo más simple a lo más complejo. Arrancar sin peso y sumárselo de a poco. Tiene que haber una progresión", subraya.



Con extensión







Este ejercicio requiere coordinación



Ubicarse en el suelo en posición de cuadrupedia.



Extender en línea recta un brazo y desplazarlo hacia adelante, al mismo tiempo, extender una pierna hacia atrás.



Alternar los movimientos.



Invertida







La plancha invertida requiere tener bastante fuerza de brazos y piernas



Ubicarse en el suelo boca arriba apoyándose sobre los talones y con los brazos estirados.



Mantener la postura recta y cuidar que la cabeza no caiga hacia atrás.



Plancha alta







La plancha alta es una variante menos compleja que la tradicional



Ubicar las manos en el suelo, procurar que los brazos queden en línea recta con los hombros.



Estirar los brazos.



Colocarse en puntas de pie y sostener la postura.



En movimiento







Ubicarse en la misma posición que la plancha alta.



Flexionar la rodilla y llevarla al hombro contrario.



Alternar las dos piernas.



Lateral







Ubicarse en el suelo de costado sobre un brazo flexionado.



Mantener las piernas juntas y en línea recta.



Elevar el cuerpo.



Para sumarle complejidad: estirar el brazo libre hacia arriba.