‘Cheat day’: ¿aliado o enemigo de su dieta? La verdad sobre el día libre en la alimentación

Milenka Duarte - EL COMERCIO (PERÚ)
El cheat day, o también conocido como "día trampa", es una práctica que consiste en romper por completo el plan de alimentación durante un día entero, consumiendo alimentos que normalmente se evitarían en la dieta. Esta práctica surgió en el contexto del fitness y las dietas altamente restrictivas, como una supuesta estrategia para "romper la rutina" o estimular el metabolismo. Sin embargo, su respaldo científico es limitado. Como señaló la nutricionista Anna Taylor, de Cleveland Clinic, el cheat day no cuenta con evidencia sólida que lo respalde como herramienta efectiva para la pérdida de grasa o la salud metabólica, y más bien puede derivar en sentimientos de culpa, promover el ciclo de restricción y exceso, y alimentar una relación disfuncional con la alimentación. De acuerdo con Raquel Medrano, nutricionista de la Clínica Internacional, suele tolerarse en planes muy restrictivos o con objetivos específicos, como algunas dietas para deportistas, siempre y cuando sea manejado adecuadamente. Sin embargo, no se recomienda en personas con trastornos de la conducta alimentaria o quienes están aprendiendo a construir una relación más sana con la comida. "Se debe tener especial cuidado con las dietas que tienen restricciones muy estrictas como las dietas hipograsas (dislipidemias o hígado graso) o dietas hipoglucidas (diabéticos), entre otras condiciones de salud", agregó Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma. ¿Qué pasa en el cuerpo ? Según la nutricionista Linda Flores, de Sanitas Consultorios Médicos, un día de alto consumo calórico puede generar efectos fisiológicos puntuales en el organismo, especialmente si incluye alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares simples y grasas saturadas. A corto plazo, puede elevar los niveles de insulina y glucosa en sangre, aumentar la inflamación sistémica y alterar la función intestinal, sobre todo en personas con sensibilidad digestiva. Igualmente, puede producir cambios transitorios en hormonas relacionadas con el apetito como la leptina y la grelina. Sin embargo, cuando estos "días trampa" se repiten con frecuencia, pueden afectar la autorregulación del hambre, favorecer el aumento de grasa corporal y alterar la microbiota intestinal, lo que impacta negativamente en la salud metabólica e inflamatoria, advirtió la experta de Sanitas. Es importante tener en cuenta que su impacto también puede variar según el estilo de vida de cada persona. Por ejemplo, en el caso de un deportista, el cuerpo puede utilizar ese exceso de calorías como parte del proceso de recuperación o recarga energética, gracias a su metabolismo más activo. En cambio, Medrano refirió que, en alguien con una vida sedentaria, ese mismo exceso puede traducirse en acumulación de grasa y repercutir negativamente en la salud cardiovascular y metabólica. Cuando no se maneja con conciencia y control, el cheat day puede generar frustración y sensación de fracaso, especialmente si la persona siente que su esfuerzo semanal no está dando resultados visibles. "Además de sentir culpa por todo lo que comió en un solo día, muchas personas deciden restringirse los días siguientes comiendo muy poco, lo que provoca desórdenes alimentarios y dificulta la consolidación de hábitos saludables", recalcó Karen Velásquez. Por su parte, Linda Flores añadió que uno de los mayores riesgos es que el cheat day se convierta en una válvula de escape emocional, sobre todo en planes alimentarios demasiado rígidos. Plan nutricional Un cheat day bien planificado puede convertirse en una herramienta para mejorar la motivación y la adherencia a un plan nutricional, siempre que se integre de forma consciente y equilibrada. De acuerdo con Anna Taylor, cuando una persona tiene un buen control emocional y sigue un plan alimenticio estructurado, permitir indulgencias ocasionales puede reducir la sensación de restricción y aumentar la sensación de libertad. Esto no solo ayuda a sostener una dieta saludable en el tiempo, sino que también refuerza la motivación al saber que es posible disfrutar sin romper con los objetivos. La clave está en la mentalidad: si se ve como un permiso dentro de un marco saludable —y no como una excusa para el descontrol—, el cheat day puede favorecer una mejor adherencia a largo plazo. "Lo más recomendable sería elegir una o dos comidas especiales en ese día, sin excesos y manteniendo hábitos como la hidratación y el consumo de vegetales y frutas, lo que ayuda a mantener el equilibrio sin culpa ni ansiedad", resaltó la nutricionista de Cleveland Clinic. Sin embargo, como advirtió Linda Flores, no todas las personas experimentan este efecto positivo. En algunos casos, el cheat day puede reforzar una relación poco saludable con la comida, basada en la lógica de la restricción y la recompensa. Otras alternativas Existen opciones mucho más sostenibles y saludables que el cheat day para manejar antojos y mantener flexibilidad a largo plazo. Una de las alternativas más efectivas es la alimentación consciente o mindful eating. "Esta práctica invita a reconectar con el cuerpo, prestar atención real a las señales de hambre y saciedad, y diferenciar si un antojo responde a una necesidad física o emocional. En lugar de prohibir o acumular ‘permitidos’ para un día específico, se trata de disfrutar la comida sin culpa ni excesos, en el momento presente", precisó la nutricionista. Otra muy buena alternativa es la flexibilidad cognitiva, es decir, dejar de etiquetar los alimentos como "buenos" o "malos", lo cual permite construir una relación más libre y estable con la comida. Esto fortalece la autorregulación, el disfrute cotidiano y la constancia, sin necesidad de recurrir a compensaciones extremas. En esa misma línea, Raquel Medrano sugirió enfocarse en construir hábitos, no en seguir reglas rígidas. Comer con equilibrio implica poder disfrutar de un pastel sin culpa, y también ser capaz de decir "no, gracias" desde el deseo genuino, no desde la restricción. "Aplicar la regla del 80/20 puede ser muy útil: si el 80 % del tiempo eliges alimentos nutritivos, el otro 20 % puedes incluir tus gustos sin afectar tu salud". Este artículo es una edición del original.
Una de las alternativas más efectivas es la alimentación consciente o ‘mindful eating’. Esta consiste en atender las señales de hambre y saciedad que envía el cuerpo, y en entender si es una necesidad física o emocional.