Modificar algunos hábitos ayuda a reducir los efectos del cambio de hora en el cuerpo

A la medianoche, en la gran mayoría del país -salvo en Aysén y Magallanes- se debe cambiar la hora y adelantar los relojes en 60 minutos, dando comienzo así al horario de verano.
Un cambio que suele tener un impacto mayor que el horario de invierno en el llamado "reloj biológico", lo que afecta el descanso, el estado de alerta y el rendimiento diario, advierten especialistas.
Carolina Aguirre, directora del Centro del Sueño UC, dice que este cambio afecta más, porque "(hoy) se duerme una hora menos y nos desalinea nuestro reloj biológico, mientras que el otro lo 'corrige'".
Una de las razones "es que el cerebro se prepara para dormir con oscuridad y para despertar con luz (el principal sincronizador del reloj biológico)", según explica Catalina Torres, neuróloga del Centro del Sueño de Clínica Santa María.
Con este ajuste, agrega, "nos va a tocar acostarnos antes y levantarnos cuando aún está oscuro, lo que dificulta el alineamiento natural del sueño".
Un efecto no solo a nivel físico, sino también emocional. "Es más complejo adecuarse a este horario, porque tenemos que quedarnos dormidos una hora antes, y eso resulta raro", comenta Felipe Rodríguez, académico de Psicología de la U. Católica de Valparaíso.
En ese sentido, Aguirre explica que en Chile este cambio de horario es complejo, porque las estaciones son "muy marcadas" y eso implica "dramáticas" diferencias de luminosidad entre el verano y el invierno. Por eso, dice, "es realmente dañino el cambio de hora".
Según el Servicio Hidrográfico y Oceanográfico de la Armada (Shoa), que informa cuando amanece, hasta hoy el "comienzo de aurora náutica", que se refiere a la primera luz del día, fue a las 06:05 horas. A partir de mañana, por el horario de verano, será a las 07:00 horas. Para que vuelva a amanecer a las 06:00 deberán pasar varias semanas: recién alrededor del 15 de octubre amanecerá a las 06:04.
¿Cuál es la complejidad? Según Aguirre, que el lunes las personas despertarán a oscuras y "circularán hacia sus trabajos con melatonina (hormona que regula el ciclo sueño-vigilia) circulante en su organismo, y en vez de estar durmiendo como su cuerpo les pide, van a tener que estar subiéndose al metro, manejando un auto, los niños sentados en salas de clases. Ese es el costo del cambio de horario en septiembre".
Sin embargo, aclara que "a medida que van transcurriendo las semanas y los meses, esto se va a ir aminorando, porque, efectivamente, por un tema de latitud (y dirección al sol), va a empezar a amanecer más temprano".
Coincide Gabriel Abudinen, neurólogo e integrante del Grupo de Trabajo de Sueño de la Sociedad de Neurología, Psiquiatría y Neurocirugía (Sonepsyn), quien explica que este cambio provoca que "nuestro reloj interno se desregule", porque se altera el ciclo circadiano. ¿La consecuencia? "Nos levantamos fatigados, con ganas de seguir durmiendo y, en la noche, cuando queramos conciliar nuestro sueño, nos cuesta un poco más de lo normal. Y si no dormimos bien, vamos a estar cansados de día".
Ajustes y sugerencias
Victoria Mery, neuróloga del Centro del Sueño de Clínica Alemana, llama a la calma y precisa que el impacto del cambio "en la gran mayoría de la población es solo transitorio y es leve". Detalla que en pacientes sin patologías asociadas al sueño deberían demorarse uno o dos días en volver a reajustarse con el ciclo horario.
¿Quienes podrían verse más afectados? Mery indica que "personas con una mayor susceptibilidad, porque tengan un trastorno del ciclo circadiano, porque tengan movilidad restringida y por lo tanto tengan menos actividad física". Es decir, en los niños, los adultos mayores, los pacientes con demencia, "pudiese ser un poco más difícil la adaptación".
Rodríguez recomienda hacer una "progresión" para acostumbrarse al nuevo horario. ¿Cómo? Adecuando las rutinas del sueño 15 minutos antes: "Si estoy acostumbrado a quedarme dormido a las 22:00, hacer el ejercicio de acostarme 15 minutos antes, hasta acostumbrarme". Y lo mismo con la hora de levantarse.
Todos los expertos consultados coinciden en que debería mantenerse el horario de invierno. Sin embargo, para evitar que el cambio afecte, Abudinen sugiere "mantener siempre un mismo horario de levantarse y acostarse; generar un ritual de relajación con algunas técnicas ambientales que me puedan ayudar a inducir el sueño como aromaterapia, musicoterapia, acupuntura, yoga, etc.; idealmente, a primera hora de la mañana, estimular mi vigilia con terapia lumínica, y hacer ejercicio en la mañana".
Además, los especialistas recomiendan mantener horarios regulares para acostarse y levantarse; al despertar, buscar luz natural o utilizar una lámpara de 10.000 lux (de fototerapia), reducir el consumo de cafeína, evitar comidas grasosas en la noche, apagar las pantallas al menos dos horas antes de dormir; mantener la habitación oscura, silenciosa y cómoda.
Si con todas estas recomendaciones no se logra conciliar el sueño, o ya existe un trastorno, se debe consultar a un especialista.
MedidaEl cambio de hora se aplica en el país desde 1968 como una forma de aprovechar mejor la luz natural y reducir el consumo de energía. Sin embargo, su utilidad ha sido cuestionada por expertos, sobre todo por el impacto en la salud.