Dormir ocho horas o hacer siestas en el día: ¿qué recupera más su cuerpo y mente?

Milenka Duarte - EL COMERCIO (PERÚ) - LIMA
Se despierta a las 6:30 a. m. con el sonido insistente de la alarma. Sabe que apenas durmió cinco horas, pero le consuela pensar: "No importa, después del almuerzo me tomo una siesta y lo compenso". En definitiva, esta estrategia, tan común en la vida moderna, parece una solución práctica frente a un día repleto de trabajo, responsabilidades familiares y mil pendientes. Dormir ocho horas seguidas se ha convertido, para muchos, en un lujo difícil de alcanzar. Pero surge la gran pregunta: ¿realmente se puede "engañar" al cuerpo con siestas a lo largo del día? ¿O estamos poniendo en riesgo nuestra salud a largo plazo? Durante décadas, el consejo de dormir al menos ocho horas ha sido casi un mantra sagrado del bienestar. Sin embargo, en los últimos años ha ganado fuerza un debate interesante: algunos expertos e incluso aficionados al biohacking aseguran que no es necesario dormir tantas horas de corrido si se aprenden a distribuir estratégicamente pequeños períodos de descanso. Así nace el dilema del sueño moderno: ¿es más beneficioso dormir de un tirón o repartir el descanso en bloques? ¿Qué opción recupera mejor al cuerpo y a la mente? A simple vista, podría parecer que dormir poco y recuperar con una siesta es equivalente a una buena noche de descanso. Pero el sueño es un proceso biológico complejo, que atraviesa distintas fases con funciones críticas para la salud. Según explicó Eleazar Bravo, cardiólogo de Clínica Internacional a Bienestar, el sueño representa aproximadamente el 30 por ciento del tiempo de vida de una persona. Durante ese período, se activa una intensa actividad bioquímica en las células cardíacas, sanguíneas y cerebrales, esencial para regular funciones vitales como la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los mecanismos antiinflamatorios, tanto en personas sanas como en quienes padecen de enfermedades cardiovasculares. ¿Se puede compensar la falta de sueño nocturno con siestas durante el día? Aunque las siestas pueden ofrecer un alivio temporal ante la falta de sueño, no sustituyen los beneficios de un descanso nocturno completo y continuo. Por eso, no debe verse como una solución a largo plazo. De acuerdo con Gino Felandro, médico internista de la Clínica Ricardo Palma, lo ideal es seguir un sueño monofásico, es decir, dormir durante siete horas y media y ocho horas sin interrupciones. Durante este período el cuerpo atraviesa distintas fases del sueño, incluyendo el sueño profundo y el sueño REM (de movimientos oculares rápidos), claves para la recuperación cerebral. Si estas fases no se alcanzan debido a interrupciones frecuentes —ya sea por apnea del sueño, turnos laborales o despertares nocturnos—, el descanso se vuelve insuficiente. "Es importante tener en cuenta que el sueño ocurre en ciclos de 90 a 120 minutos que deben repetirse al menos cuatro o cinco veces por noche para ser realmente reparadores", sostuvo Carlos Alva Díaz, neurólogo e investigador titular de la Universidad Científica del Sur. Durante la noche, el organismo está biológicamente programado para entrar en un estado de descanso profundo y reparador gracias a la acción de la melatonina, una hormona que se secreta en la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. Cuando el sueño es interrumpido o se duerme en horarios irregulares, se altera la producción de melatonina y con ello el ritmo circadiano (nuestro reloj biológico). "Esto puede llevar a trastornos del sueño como el insomnio", advirtió el neurólogo. Las siestas, especialmente las cortas de 20 a 30 minutos, pueden mejorar la concentración y el estado de alerta, pero no alcanzan los beneficios restauradores de una noche de sueño continua. Además, si las siestas son largas o frecuentes, pueden fragmentar el sueño nocturno y alterar el ritmo circadiano. ¿Qué es más importante: la cantidad de horas o la calidad del sueño? Ambas son fundamentales. Si bien la cantidad de horas debe ajustarse a las necesidades de cada persona según su edad, la calidad del sueño es igual de importante, ya que implica atravesar todas las fases del sueño. Un buen descanso se ve reflejado en cómo nos sentimos durante el día: con energía, buen ánimo, capacidad de concentración y buen rendimiento en las actividades cotidianas. Lo contrario —fatiga, somnolencia o irritabilidad— puede ser señal de un sueño de mala calidad, aunque se hayan dormido suficientes horas. Asimismo, el cardiólogo subrayó que un sueño reparador no debe ser menor a seis horas continuas, ya que descansar por menos tiempo se asocia con mayores riesgos de salud, como infartos cerebrales o problemas cardiovasculares. La duración ideal de una siesta para que sea beneficiosa varía según cada persona, pero la mayoría de expertos coinciden en que no debe superar los 30 minutos. Si son muy largas, pueden llevar a fases más profundas del sueño, provocando somnolencia o desorientación al despertar. Tampoco se recomienda dormir siestas después de las 3 p. m., ya que, como advirtió el neurólogo Fernando Lizárraga, las siestas largas pueden dificultar el sueño nocturno, que es más reparador que el descanso diurno. "Algunas personas adoptan un patrón bifásico de sueño, en el que combinan 5-6 horas de sueño nocturno con una siesta de 1 a 1,5 horas. Este patrón puede ser eficaz si se mantiene de manera regular y se toman siestas en un entorno adecuado (oscuro, tranquilo y alejado de pantallas). Este enfoque, sin embargo, solo es recomendable para quienes lo necesiten por su estilo de vida", enfatizó el doctor Alva. ¿Cuáles son los riesgos de dormir poco, incluso con siestas? Dormir poco de forma habitual, aunque se tomen siestas durante el día, conlleva riesgos significativos para la salud. De acuerdo con la doctora Drerup, dormir menos de ocho horas regularmente puede aumentar la probabilidad de desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares. Asimismo, el sueño insuficiente puede derivar en hipertensión, infartos, trastornos del estado de ánimo como la depresión y ansiedad, así como accidentes causados por somnolencia y dificultades de concentración. Aunque algunas personas aseguran sentirse bien durmiendo poco, este patrón no es saludable a largo plazo. "Solo un pequeño porcentaje de personas posee una mutación genética poco común (BHLHE41) que les permite funcionar con menos horas de sueño sin efectos negativos, pero esto es extremadamente raro", refirió Alva. Por su parte, Lizárraga recalcó que, si bien una mala noche ocasional no representa un gran problema, la falta de sueño sostenida en el tiempo también puede aumentar el riesgo de obesidad, deterioro cognitivo e incluso alzhéimer.