Luz matutina y otros trucos para que la edad no le quite el sueño

Álvaro Astasio Picado (*) - The Conversation (**)
Muchas personas notan que, con el paso de los años, dormir ‘como un niño’ se vuelve más difícil. El sueño parece menos profundo, los despertares nocturnos son más frecuentes y cualquier ruido leve o preocupación puede interrumpir el descanso. Esta experiencia no es una simple percepción subjetiva: la ciencia del sueño ha demostrado que el envejecimiento se asocia a cambios bien definidos en la estructura y la regulación del sueño. Es importante recordar que el sueño humano se organiza en ciclos. Está el sueño REM, que es una fase en la que el cerebro está muy activo, y el sueño no REM, que representa el 75-80 por ciento de nuestro descanso, donde el cuerpo se relaja y recupera energía. Este último ciclo se divide en tres fases secuenciales. La Fase 1 (N1) o adormecimiento ligero, dura pocos minutos y es la transición entre la vigilia y el sueño. En la Fase 2 (N2) o sueño ligero,disminuye la temperatura y el ritmo cardíaco. Y en la Fase 3 (N3) se produce el sueño profundo o de ondas lentas, que es especialmente importante para la recuperación física y cerebral. El tema es que diversos estudios han demostrado que, a partir de la edad adulta media, se produce una reducción progresiva del sueño de ondas lentas, junto con un aumento del número de despertares y del tiempo despierto tras irnos a la cama. Este cambio explica en gran medida la sensación de ‘sueño ligero’ al que se refieren muchas personas. Dormir no es un proceso pasivo. El cerebro mantiene activamente el estado de sueño mediante redes neuronales que inhiben la vigilia y protegen frente a estímulos externos. Con el envejecimiento, estas redes se vuelven menos eficaces y los cambios estructurales y funcionales reducen la generación de ondas lentas y disminuyen la capacidad del cerebro para mantener un sueño profundo. Como consecuencia, el umbral para despertarse baja, haciendo que estímulos menores provoquen microdespertares o despertares completos. Además, con la edad se altera la microarquitectura del sueño, como los husos del sueño, que desempeñan un papel clave en la consolidación del descanso nocturno y la protección frente a interrupciones. Estudios han mostrado que los patrones de descanso-actividad se vuelven más fragmentados con la edad, reflejando una pérdida de continuidad del sueño, y haciendo a las personas más vulnerables al insomnio. Otro factor clave es el envejecimiento del sistema circadiano, el ‘reloj interno’ que regula los ciclos de sueño y vigilia. Con la edad, se produce un adelanto de fase circadiana, como si el día comenzase antes para nuestro cerebro. Eso explica por qué muchas personas mayores tienen sueño más temprano por la tarde y se despiertan con el amanecer o antes. Además, las señales circadianas que inducen al descanso, como la secreción de melatonina o los cambios de temperatura corporal, se reducen, haciendo que el sueño sea más sensible a interrupciones. Aunque el envejecimiento biológico explica parte del fenómeno, el sueño ligero no debe atribuirse únicamente a la edad. En las personas mayores aumenta la frecuencia del dolor crónico, las enfermedades respiratorias o cardiovasculares y la nicturia (necesidad frecuente de orinar por la noche), que pueden hacernos despertar. Además, es habitual el consumo de fármacos pueden llegar a que alteran el sueño. La pérdida de sueño de ondas lentas no solo afecta a la sensación de descanso. Investigaciones recientes sugieren que este tipo de sueño está implicado en procesos de limpieza metabólica cerebral y en la salud cognitiva. Un estudio longitudinal publicado en Jama Neurology encontró que la reducción del sueño de ondas lentas se asociaba con un mayor riesgo de desarrollar demencia en adultos mayores, lo que refuerza la importancia de preservar la calidad del sueño en la vejez. ¿Qué se puede hacer? Aunque parte de los cambios del sueño forman parte del envejecimiento normal, existen estrategias eficaces para mejorar la continuidad y profundidad del sueño en personas mayores. Uno de ellos es la exposición a luz por la mañana, preferentemente luz natural. Esta es una de las intervenciones no farmacológicas mejor fundamentadas, pues la luz actúa como el principal sincronizador del ritmo circadiano, reforzando la señal de vigilia diurna y ayudando a que el sueño nocturno se consolide. En adultos mayores, cuya señal circadiana suele ser más débil, la luz matutina ayuda a estabilizar los horarios de sueño y a reducir despertares nocturnos. Estudios y revisiones en cronobiología del envejecimiento subrayan que una adecuada exposición lumínica mejora la alineación circadiana y la calidad del descanso. Así mismo, mantener horarios regulares de acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, es especialmente importante con la edad. El cerebro envejecido depende más de señales externas y rutinas conductuales para mantener la estabilidad del sueño. Investigaciones han demostrado que la interacción entre el ritmo circadiano y la llamada presión homeostática del sueño, es decir, la necesidad biológica de dormir, se vuelve más frágil con la edad. Por ello, la regularidad actúa como un "andamiaje externo" que compensa esta pérdida de robustez circadiana. Por el contrario, un horario irregular hace que el sueño se fragmente. La actividad física regular, especialmente durante el día, también contribuye a la presión homeostática del sueño. Y llegar a la noche con suficiente ‘hambre de sueño’ facilita un inicio más rápido del sueño y una mayor continuidad del mismo Revisiones sistemáticas indican que el ejercicio aeróbico y de fuerza en personas mayores se asocia con mejoras en la eficiencia del sueño y reducción de despertares, además de proporcionar beneficios cardiovasculares y funcionales. Tratar las causas En cuanto a las señales de alarma, el sueño ligero merece una evaluación clínica cuando se acompaña de somnolencia diurna intensa, ronquidos habituales con pausas respiratorias, despertares por sensación de ahogo, movimientos molestos en piernas al acostarse, empeoramiento progresivo o impacto significativo en la calidad de vida. Un principio clave en geriatría del sueño es que despertarse con frecuencia no siempre es un problema primario del sueño. El dolor crónico, el reflujo gastroesofágico, la nicturia, la apnea obstructiva del sueño y el síndrome de piernas inquietas son causas frecuentes de sueño fragmentado en personas mayores. La evaluación y el tratamiento dirigidos a mejorar estas condiciones pueden contribuir de forma notable a una mejor calidad del sueño sin necesidad de fármacos hipnóticos -sustancias que inducen el sueño al disminuir la actividad cerebral-. Y cabe anotar que su uso en personas mayores se asocia a mayor riesgo de caídas, deterioro cognitivo, confusión y dependencia, especialmente cuando se consumen benzodiacepinas y fármacos Z. Por este motivo, las guías clínicas y revisiones recomiendan evitar su uso prolongado en este grupo de edad. (*) Doctor en Biomedicina Aplicada, U. de Castilla-La Mancha. (**) Es una organización sin ánimo de lucro que busca compartir ideas y conocimientos académicos con el público. 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