¿Exceso de proteína? Una mayor ingesta no es saludable si se lleva una vida sedentaria

Desde batidos de proteína hasta yogures y jugos enriquecidos con este nutriente, la idea de que hay que aumentar el consumo de proteínas se ha ido instalando hace un tiempo.
Y en la medida en que la etiqueta "alto en proteína" se ha convertido en un anuncio frecuente en productos del supermercado, han surgido dudas sobre cuánto de este nutriente se debe comer o si vale la pena elevar la ingesta para llevar una vida saludable.
Un dato nuevo surgió de un estudio publicado hace pocos días en la revista Cell, el cual desmonta la idea de que una dieta alta en proteínas sea saludable para todos o prolongue la vida.
La investigación se basó en una revisión de 350 estudios científicos recientes.
Su principal conclusión fue que consumir menos proteínas mejora el metabolismo, modifica la respuesta de las células a los nutrientes, baja la inflamación, reduce el daño celular y preserva el funcionamiento saludable de las células.
"Las proteínas aportan beneficios al crecimiento muscular y a la respuesta al ejercicio de las personas activas, pero la mayoría de estas llevan una vida sedentaria y consumen más proteínas de las que necesitan, lo cual es negativo para su salud", dijo uno de los autores, Dudley Lamming, investigador médico de la Universidad de Wisconsin-Madison (EE.UU.).
Para Javier Vega, nutriólogo de UC Christus, la idea hace sentido si se considera que "una dieta alta en proteína sin ejercicio hace que una parte de esa energía pueda terminar almacenándose como grasa. Es real que un mayor consumo de proteína debe ir asociado al ejercicio para que sirva realmente a la construcción de masa muscular".
Enfoque personalizado
Sin embargo, los especialistas advierten que estos resultados no deben interpretarse como una invitación a reducir el consumo de proteína de forma generalizada.
"También se ha visto que una dieta muy restrictiva en proteína tiene más daños que beneficios (...). Hay que considerar además que la dieta habitual chilena está más bien en el límite bajo de aporte proteico, entonces hay que llegar a lo que se considera saludable", comenta Vega.
Concuerda Ximena Muñoz, nutrióloga de Clínica Meds: "No hay que caer en la simplificación de que las proteínas son buenas o malas". Y agrega: "Lo importante es saber cuánto debe consumir cada quien. Las necesidades proteicas dependen de factores como edad, peso, estado de salud y actividad física, por lo que no existe una cantidad adecuada para todos".
En general, señalan los expertos, la recomendación es ingerir 0,8 gramos de proteína pura al día por cada kilo de peso de la persona. Así, por ejemplo, alguien que pese 65 kilos debería consumir 52 gramos de proteína al día (ver recuadro).
Ambos médicos son enfáticos en que lo ideal es consultar a un especialista para determinar la cantidad exacta, según características personales y el estilo de vida.
También son claros en que el escenario es distinto para quienes practican deporte habitualmente, porque necesitan reparar y regenerar el tejido muscular.
"Las personas que hacen ejercicio de alto rendimiento o ejercicio intenso varias veces a la semana requieren 1,5 gramos de proteína al día por kilo de peso", explica Vega.
Algo similar ocurre en la población general desde los 50 años, en quienes aumenta progresivamente el riesgo de perder masa muscular debido a la edad (sarcopenia).
En ellos generalmente se indican 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, indican los expertos, aunque aclaran que también es relevante evaluar caso a caso según el estado de salud.
Los autores del estudio publicado en Cell matizan que una dieta más alta en proteínas suele ser recomendable para estos grupos.
Respecto de los productos industriales "altos en proteína", los especialistas señalan que pueden ser útiles para llegar a los requerimientos diarios, pero lo más importante es revisar el etiquetado.
"No todos son iguales en cuanto a calidad. Además de la proteína, muchos traen azúcar, grasas u otros ingredientes que no son recomendables", advierte Muñoz.
Sobre si la población infantil debiera consumir este tipo de alimentos, la nutrióloga opina que "en Chile, los niños toman leche, yogur y otros alimentos con proteína, con lo cual es muy difícil que la ingesta proteica sea deficitaria. No necesitan un extra".
Vega asegura que "no se recomiendan si tienen una dieta balanceada. Se puede dar como colación, pero hay que estar atento a la grasa y el azúcar que contienen".
Los expertos recomiendan privilegiar fuentes de proteína naturales a cualquier edad. Entre las de mejor calidad destacan el huevo, lácteos y legumbres.
Cómo calcularLos gramos de un alimento no equivalen a sus gramos de proteína. Vega ejemplifica que "un huevo aporta cerca de 7 gramos de proteína pura; una porción de lácteo, entre 4 y 6 gramos; mientras que las versiones enriquecidas, entre 10 y 12". En el caso de las carnes, "si uno piensa en 150 gramos de vacuno, tienen alrededor de 25 a 30 gramos de proteína", señala. Así, la suma de la proteína que aportan los alimentos es lo que debe compararse con los requerimientos diarios.