Mitos y errores que hay que dejar atrás antes de ponerse a entrenar tras el "18"

Después de Fiestas Patrias, y con el verano cada vez más cerca, muchas personas deciden volver a ponerse en movimiento. Calistenia, running y senderismo aparecen entre las alternativas más accesibles; pero comenzar -o retomar- la actividad física después de un período sedentario requiere algo más que entusiasmo. Partir demasiado fuerte, intentar recuperar rápidamente el nivel perdido o dejarse llevar por algunos mitos puede terminar en lesiones y frustración.
El punto es no cometer el error de "hacer demasiado, demasiado pronto", advierte Óscar Rubio, académico de Tecnología en Deportes y Recreación de la U. de Playa Ancha, quien precisa que esta idea es una de las principales causas de lesiones.
Uno de los mitos más extendidos es que correr es malo para las rodillas. Los especialistas descartan esta idea: realizado de manera progresiva y con un equipamiento apropiado, el running contribuye a fortalecer las articulaciones. Tampoco es necesario correr sin detenerse: alternar caminata y trote es una de las estrategias recomendadas para comenzar.
Hasta quedar agotado
Una trampa frecuente en cualquier disciplina es creer que el cuerpo conserva intacta la capacidad alcanzada previo a meses de sedentarismo. "La persona siente que puede más de lo que su tendón, articulación y el músculo están preparados para tolerar", dice Rubio.
Por eso, propone comenzar con la mitad del volumen anterior en las primeras semanas. "Si alguien corría 30 km semanales, podría partir con unos 12 o 15 y aumentar paulatinamente".
La misma lógica aplica a quienes comienzan desde cero. Alonso Peña, académico de la Escuela de Ciencias de la Actividad Física, Deporte y Salud de la U. de Santiago, recomienda pensar al menos en cuatro a seis semanas de acondicionamiento. "No hay que entrenar hasta el agotamiento", plantea, sino terminar las primeras sesiones con la sensación de que aún quedaban energías para volver a hacerlo.
Y no hay que obsesionarse con la velocidad. Lenka Lichnovsky, una de las directoras de Full Runners (@fullrunners_oficial en Instagram), recomienda "partir corriendo por tiempo, no obsesionarse con el ritmo". La idea es comenzar con metas alcanzables, como 20 o 30 minutos, y aumentar gradualmente.
En calistenia, el mito de que por trabajar con el propio peso se trata de una disciplina sencilla también puede llevar a errores. "Sentadillas, flexiones, planchas y otros movimientos básicos deberían dominarse antes de intentar ejercicios más exigentes", plantea Danilo Venegas, instructor de la Academia de Calistenia Street Workout Chile (@calistenia.chile).
"Es más seguro el hábito continuo que la sobreexigencia deportiva", resume Venegas. En otras palabras, resulta preferible entrenar 20 o 30 minutos con cierta regularidad que concentrar varias horas de ejercicio en un solo día y permanecer inactivo durante el resto de la semana.
La progresión es clave. "Intentar directamente movimientos avanzados, sin preparación técnica, puede favorecer las lesiones", dice Venegas, quien también recalca la importancia del calentamiento.
Para quienes opten por el senderismo, comenzar con una ruta larga porque "se ve fácil" puede ser otro error. El desnivel y el tipo de terreno son variables determinantes. Peña recomienda "partir con rutas conocidas y abordables, aumentando después la complejidad".
Además, subir y bajar no representan exactamente el mismo desafío, agrega Franz Schubert, presidente de la Fundación Trekking Chile (@trekking_chile). A su juicio, "la planificación es clave, para disfrutar del paseo y evitar accidentes". Eso implica "conocer la ruta, revisar las condiciones, avisar a familiares dónde se estará y no depender exclusivamente del teléfono para orientarse".
Para principiantes, recomienda comenzar con recorridos cortos y fáciles y, cuando sea posible, "hacerlo en compañía de alguien con experiencia" o unirse a grupos establecidos. El mismo consejo corre para las otras disciplinas.
También aconseja llevar equipamiento apropiado, vestirse por capas, evitar el algodón y contar con un impermeable incluso cuando el pronóstico sea favorable.
En running , Lichnovsky aconseja no dejarse llevar por las zapatillas más sofisticadas. Para alguien que está empezando, recomienda "consultar por modelos adecuados para principiantes y con buena amortiguación".
Además, recomienda asesorarse en entrenamiento y alimentación. "Es importante incorporar las suficientes proteínas y también carbohidratos", explica, destacando su importancia para la recuperación muscular. Y advierte sobre otro atajo frecuente: descargar una aplicación y seguir sus indicaciones sin asesoría profesional, sobre todo si se está comenzando.
El dolor como señalEn cualquiera de las tres disciplinas, hay señales que no conviene ignorar, concuerdan los expertos. Una molestia muscular leve puede aparecer uno o dos días después del ejercicio y ceder por sí sola. Pero si surge un dolor agudo o articular que empeora al continuar, la recomendación es detenerse y consultar. Dolor o presión en el pecho, mareos, falta de aire o palpitaciones también requieren atención.
Antes de comenzar, especialmente en personas mayores de 30 o 40 años o con factores de riesgo, Rubio recomienda una evaluación de salud. Y para quienes retoman después de meses de inactividad, el objetivo no debería ser recuperar en pocos días lo perdido, sino construir un hábito que pueda mantenerse durante todo el año.