¿Siempre cansado? El tipo de alimentos y cuándo comerlos influye en la energía a lo largo del día

"La era del agotamiento" o "la era del cansancio" son algunas formas en que se describe hoy el estilo de vida moderno, marcado por altos niveles de estrés y sensación de fatiga.
En redes sociales abundan los consejos para "ganar energía", desde shots de cafeína hasta dietas que prometen activar el organismo. Pero según especialistas en nutrición, la clave puede estar en algo más básico: la elección de alimentos y cómo combinarlos a lo largo del día.
Lo primero es entender que la sensación de energía está mediada por la regulación de la glucosa, la principal fuente de combustible para las células, señalan expertas.
"Cuando se consumen alimentos ricos en azúcares o carbohidratos simples (como el pan blanco, el arroz o la pasta), la glucosa en la sangre aumenta rápidamente y luego desciende con la misma velocidad, provocando cansancio, falta de concentración, baja de energía y el impulso de volver a comer", explica María Francisca Cortés, nutricionista del Laboratorio de Investigación en Nutrición y Actividad Física del INTA, de la U. de Chile.
Liberación gradual
Mantener niveles estables de glucosa, dicen las especialistas, permite una liberación más gradual de energía y una sensación de vitalidad más sostenida durante el día.
Para esto, el desayuno juega un papel central. "Un desayuno en base a pasteles o pan, que son carbohidratos simples y refinados, va a generar esta glicemia rápida y voy a estar con este bajón muy pronto, con más sensación de cansancio pronto en la mañana", señala Cortés.
En cambio, "si el desayuno se basa en proteínas (como huevo) con alimentos que aporten fibra (como pan integral o frutas) y grasas de buena calidad (como palta), eso va a ralentizar el procesamiento de esa comida y a entregar una respuesta energética más prolongada", asegura.
Alejandra Alarcón, nutricionista de Clínica U. de los Andes, coincide en que la comida con la que se parte el día es clave. "Es muy importante el consumo de proteína en la mañana para ir regulando la respuesta del organismo frente a las comidas. Quesillo, huevos, pastas de ave caseras y algunas cecinas bajas en sal y colesterol son buena fuente de proteínas", comenta la experta.
El siguiente punto crítico es el almuerzo, un momento al que le sigue el conocido "bajón" de energía de la tarde. Según las especialistas, esto también se puede mediar, en parte, con la elección de los alimentos.
"Si uno hace una comida muy grande, que requiere mucho trabajo digestivo, la sangre se va a esa zona y disminuye a nivel cerebral. Por ende, se tendrá sueño", explica Cortés.
"Si además ese almuerzo fue rico en carbohidratos simples, por ejemplo, un plato de tallarines con poca proteína, al par de horas voy a estar con sensación de fatiga, cansancio y mayor somnolencia y voy a querer comer de nuevo para sentirme un poco más energizado", añade.
En este período del día, un factor clave que se pasa por alto es comer despacio, plantea Camila Narváez, nutricionista de Clínica Las Condes.
"Cuando la comida no queda bien masticada, eso también hace que la sangre se vaya al estómago y la sensación de pesadez y sueño dura más rato en el día", explica.
Ana Paula Guerrero, nutricionista de la U. de Valparaíso y fundadora de Vilbofit, aconseja una combinación estratégica de verduras o vegetales para el aporte de fibra, alguna fuente de proteínas, grasas saludables, lo que puede incluir frutos secos, y carbohidratos complejos, como quinoa o legumbres.
Para el postre, Alarcón recomienda frutas ricas en fibra, como la frutilla, en vez de preparaciones con azúcar de mesa, "que inducen más cansancio y somnolencia".
La cena también influye en los niveles de energía del día siguiente. En ese momento se debe priorizar una alimentación compatible con el descanso y que ayude a mantener bajos los niveles de alerta.
Carola Pantoja, nutricionista de Clínica Biobío, comenta: "Se recomienda que la mayor concentración de calorías sea durante el día, que es cuando realizamos más actividad y necesitamos energía. En la tarde o noche, el metabolismo cambia: secretamos otro tipo de hormonas que nos indican que debemos descansar y reparar tejidos".
Por eso, recomienda optar por una cena liviana y de fácil digestión, con carnes blancas como pescado, pavo o pollo, huevo o una ensalada con verduras y quesillo".
Comer dulces o priorizar los carbohidratos simples, "puede afectar y mantenernos más alerta", señala Guerrero, lo que finalmente interfiere en el descanso y produce fatiga al día siguiente, advierte.
Casos particularesEn personas con afecciones metabólicas -como diabetes o resistencia a la insulina-, ser más estricto y tener un orden al comer los alimentos en cada comida ayuda a controlar la glucosa y evitar los bajones de energía, aseguran las expertas.
En esos casos conviene partir con las verduras o la ensalada, seguir con las proteínas y dejar los carbohidratos para el final.
Según explican, este orden provoca que el traspaso hacia el intestino sea un poco más lento, lo que baja la velocidad con que se absorbe la glucosa y ayuda a reducir los peaks de insulina o glicemia que pueden descompensar la enfermedad.