El dolor post- ejercicio no siempre es una buena señal

Milenka Duarte - EL COmercio (perú)
Si hace poco retomó su rutina de ejercicio y un día lo dio todo en el entrenamiento, al día siguiente es posible que le cueste estirarse, subir las escaleras o incluso reírse sin sentir una punzada en los músculos. El dolor que aparece uno o dos días después de entrenar puede ser una señal de adaptación y progreso, o por el contrario, el primer aviso de que algo no va bien. La clave está en saber distinguirlos, pues no todo malestar es sinónimo de avance ni todo dolor intenso implica una lesión. Si siente un dolor punzante que aparece uno o dos días después de entrenar, lo más probable es que esté experimentando el dolor muscular de aparición tardía, conocido como Doms (Delayed Onset Muscle Soreness, por sus siglas en inglés). Según lo explicó Vladimir Medina, docente de medicina humana de la Universidad Científica del Sur, este fenómeno suele manifestarse entre 18 y 48 horas después de un ejercicio físico no habituado y de alta intensidad. Su origen está en microlesiones de las miofibrillas —las fibras que componen el músculo— y en el daño de la sarcómera, la unidad básica de contracción muscular. "El dolor aparece especialmente cuando realizamos movimientos excéntricos, es decir, cuando el músculo se alarga mientras soporta tensión. Este tipo de esfuerzo produce microlesiones que provocan inflamación y la liberación de sustancias que estimulan las terminaciones nerviosas y causan dolor", dijo el doctor Pedro Tacuchi, especialista en Medicina Física y Rehabilitación de Centros Médicos Mapfre. Sin embargo, sentir dolor muscular también puede ser señal de exceso de carga o sobreentrenamiento. "Es erróneo pensar que cuanto más duela, mejor se entrenó. Un buen entrenamiento se mide por la mejora progresiva, no por el grado de dolor posterior. De hecho, se puede entrenar eficazmente sin llegar a tener un dolor muscular punzante", comentó Moisés Palti, médico traumatólogo de Clínica Internacional. Saber diferenciar Hay señales que ayudan a distinguir el Doms de una lesión. De acuerdo con el especialista en medicina deportiva Dominic King, de Cleveland Clinic, el Doms se caracteriza por un dolor difuso, leve o moderado, que generalmente afecta a grandes grupos musculares de manera bilateral y que aparece horas después del ejercicio. Además, mejora con el movimiento y no se acompaña de inflamación visible ni de una pérdida importante de fuerza, solo una sensación de rigidez en los músculos que más se trabajaron. En cambio, en una lesión muscular el dolor es localizado en un punto específico del músculo o articulación y suele aparecer de inmediato o poco después del esfuerzo físico. A menudo puede venir acompañado de hinchazón, hematomas y dificultad para mover el músculo afectado. En estos casos, la fuerza suele estar disminuida y el malestar no mejora con el movimiento, sino que puede empeorar. "Por ejemplo, un desgarro del bíceps femoral puede impedir que la persona camine. Mientras que, con Doms, el dolor no impide moverse y es más una molestia generalizada en la zona trabajada", expuso Andrea Málaga, especialista en medicina física y rehabilitación de la Clínica Ricardo Palma. Por eso, recalcó el doctor Tacuchi, es fundamental estar atentos a signos que indican una posible lesión y que requieren detener el entrenamiento de inmediato, entre los cuales están: dolor punzante y repentino durante el ejercicio, hematomas visibles o hinchazón excesiva, incapacidad para mover o apoyar el músculo afectado; hormigueo, pérdida de fuerza o cualquier síntoma neurológico, y dolor torácico o dificultad para respirar. Si el dolor persiste por más de 72 horas, se acompaña de pérdida de fuerza o limita la movilidad, es importante acudir a una valoración médica. Deben tener especial cuidado —ya que son más propensos a sufrir de Doms o lesiones— los atletas novatos, las personas que retoman el ejercicio tras una inactividad prolongada, los deportistas de alta intensidad en sobreentrenamiento, los adultos mayores con sarcopenia, los pacientes con alteraciones posturales o desequilibrio muscular, y los atletas en pretemporada que incrementan la carga de forma abrupta. Medidas de prevención Evitar el Doms no es cuestión de suerte, sino de preparación, y la doctora Málaga y el doctor Medina coincidieron en que la prevención depende de varios factores. En primer lugar, recomiendan realizar un calentamiento suave de cinco minutos, que combine movilidad articular y activación muscular, como trotar o caminar. Este paso mejora la capacidad del tejido conectivo, favorece la oxigenación y el reclutamiento neuromuscular. Todo esto reduce la rigidez muscular inicial y el riesgo de microtraumas. También indican que, al retomar el ejercicio o comenzar una nueva rutina, se debe incrementar la intensidad o el volumen entre un 10 y 15 por ciento por semana. Pasar de la inactividad a grandes esfuerzos puede causar rupturas de fibras y una inflamación severa. Asimismo, es importante estirar después del entrenamiento. Los estiramientos estáticos suaves, mantenidos unos 30 segundos, ayudan a recuperar la longitud muscular normal y a disminuir la sensación de rigidez. Por otro lado, se debe beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio. Además, es importante cuidar la alimentación para mejorar la disponibilidad energética antes del entrenamiento, y para favorecer la reparación muscular después del mismo. Por último, es necesario descansar lo suficiente y dormir entre 7 y 9 horas diarias para que el cuerpo repare los tejidos. Aún con la preparación, es posible que llegue a tener dolor, ante lo cual es importante actuar correctamente para aliviar las molestias sin interferir con la recuperación natural del músculo. Según el doctor Moisés Palti, durante los primeros días lo mejor es mantenerse en movimiento con suavidad, a través de caminatas ligeras o un poco de bicicleta, ya que esto estimula la circulación y ayuda a eliminar la rigidez. También puede aplicar hielo —envuelto en una toalla— por intervalos de 15 a 20 minutos para reducir la inflamación, y usar un rodillo de espuma para aliviar la tensión muscular. Una vez que el dolor disminuye, se debe retomar el entrenamiento de forma progresiva, ya que si se intenta volver con la misma intensidad, el músculo, todavía sensible, puede lesionarse. Escuchar al cuerpo es clave: si el dolor aumenta o se vuelve punzante, es preferible detenerse. "Tener Doms no obliga a parar pero sí a ajustar la intensidad y el volumen. Si el dolor es tolerable y no altera la biomecánica, se puede realizar ejercicio de baja intensidad. Si aumenta o impide la técnica correcta, es necesario descansar o modificar el ejercicio. Y si llega a ser un dolor discapacitante, se debe consultar a un médico especialista", resaltó Vladimir Medina. Entrenar bien no es sinónimo de sufrir, sino de mejorar con constancia y respetando sus límites. Por eso, como señaló el doctor Palti, si algo no se siente normal, la decisión más inteligente es parar. Es mucho mejor perder un día de entrenamiento que quedarse fuera de juego durante semanas por una lesión. Este artículo fue editado por razones de espacio.
Moisés Palti, médico traumatólogo de Clínica Internacional.

"Un buen entrenamiento se mide por la mejora progresiva, no por el grado de dolor posterior".