Comer cinco porciones de frutas y verduras al día alarga la vida, pero no todas ayudan por igual

"Cinco al día". Esta es la popular frase sobre alimentación que se refiere a la importancia de consumir al menos cinco porciones al día de frutas y verduras con el objetivo de mejorar la salud.
Se trata de una recomendación que se ha realizado mundialmente durante años y que incluso forma parte de las pautas de nutrición oficiales del Gobierno de Chile.
Pero ahora un estudio de la Universidad de Harvard (EE.UU.) reveló que además de la cantidad también importa el tipo de frutas y verduras que se consumen.
Según los resultados de la investigación, que se publicó en la revista Circulation, no todas benefician por igual.
"Si bien varios grupos recomiendan de cuatro a cinco porciones diarias de frutas y verduras, es probable que las personas desconozcan qué es exactamente una ingesta óptima y cuáles de estos alimentos incluir o reducir", comentó Dong Wang, epidemiólogo, nutricionista, miembro de la facultad de medicina de la U. de Harvard y autor principal del estudio, sobre las motivaciones para realizarlo.
Calorías y azúcar
Este confirmó que consumir cinco porciones de frutas y verduras al día (combinadas) se relaciona con menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, pulmonares y cáncer, y con una mayor longevidad.
Pero el trabajo encontró otro dato clave: las verduras ricas en almidón, como las arvejas, el choclo o las papas, así como los jugos de frutas, no se asocian con estos beneficios.
En cambio, indica la publicación, las verduras de hoja verde, como las espinacas, la lechuga y la col rizada o kale, así como aquellas ricas en betacaroteno y vitamina C, como los cítricos y las zanahorias, sí se asocian con menor riesgo de muerte por cualquier causa y también debido a las patologías mencionadas anteriormente.
Los resultados, indicaron los autores, se consiguieron luego de analizar los datos de varios grupos: uno que incluyó a más de 100 mil adultos, quienes fueron seguidos por 30 años, y otro proveniente de 26 estudios sobre muerte y alimentación en los que participaron 1,9 millones de personas.
Alejandra Alarcón, nutricionista del programa de obesidad y diabetes de Clínica Universidad de los Andes, comenta que los resultados del estudio "hacen mucho sentido" si se toman en cuenta las características de las verduras ricas en almidón.
"Tienen mayor aporte calórico, mayor índice glicémico y se absorben más rápido; además, ya se había demostrado en otros trabajos que son de los alimentos que más inciden en la ganancia de peso, lo que podría explicar los hallazgos de esta investigación de Harvard", comenta la especialista.
Y continúa: "Porque mientras más se consuman, más inciden en las enfermedades cardiovasculares y en la esperanza de vida".
La experta asegura que en esta categoría también están la betarraga, la zanahoria y el zapallo.
Más nutrientes
En cambio, las verduras de hojas verdes tienen un menor aporte de calorías, pero además, como también se comen crudas, conservan sus vitaminas y minerales, lo que también incide en más probabilidades de tener buena salud.
Así lo explica Vanessa Villanueva, nutricionista de Clínica Dávila. "Estas además tienen mucha fibra, lo que reduce el riesgo de obesidad y regula mejor la glicemia en sangre", asegura la experta.
Ambas especialistas aclaran que los hallazgos no sugieren eliminar el consumo de las verduras con almidón ni de las frutas más dulces, sino comerlas en menor cantidad, en comparación con las otras, y en porciones adecuadas según la composición corporal, la edad, el peso y el estado de salud.
"En general, se debiesen comer en las mismas cantidades que los fideos o el arroz, a diferencia de las hojas verdes, que son de consumo más bien libre, pero lo ideal siempre es consultar con un especialista, ya que las pautas dependen de las condiciones personales, los gustos y las enfermedades de cada quien", puntualiza Villanueva.
Niños en clasesLas especialistas consultadas coinciden en que la fórmula de "Cinco al día" también ha demostrado ser beneficiosa para los niños. Y en el contexto del regreso a clases, dicen, es importante considerarla, en el caso de los padres que envíen colaciones a los menores.
"Lo relevante es distribuir estas porciones en las distintas comidas del día y según su edad", dice Villanueva. "Quizás a un niño pequeño le cuesta llegar a las cinco porciones, entonces es mejor servirle una porción más pequeña para lograrlo, e incluyendo frutas y verduras".
Alarcón destaca la variedad de formas en las que se pueden consumir estos alimentos.
"Se pueden hacer panqueques y añadir arándanos a la mezcla o prepararles una ensalada con gajos de naranja, de manera que la comida sea variada y se pueda incluir tanto fruta como verdura", dice la experta.