¿No logra perder grasa abdominal?: el exceso de estrés podría ser la razón

Milenka Duarte (*)- El Comercio (Perú)
En esos días en los que hay un sinfín de preocupaciones que rondan la mente, es bastante común buscar consuelo en la comida. Esa sensación de que el estrés nos empuja directo al refrigerador o a las aplicaciones de comida a domicilio no es una coincidencia. El doctor Carlos Guerreros, endocrinólogo de Clínica Internacional, explica que cuando una persona vive bajo estrés constante, su cuerpo cambia: aumenta el apetito, aparecen las ganas de comida más calórica y se vuelve mucho más difícil mantener el peso. La razón está en el cortisol, la llamada hormona del estrés, que cuando permanece elevada por mucho tiempo altera el metabolismo y favorece la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. Cuando se enfrenta una situación estresante, el cerebro activa una alarma interna que llega hasta las glándulas suprarrenales, las cuales liberan cortisol para poner al cuerpo en ‘modo supervivencia’, en el cual el cuerpo libera glucosa al torrente sanguíneo, moviliza la grasa almacenada y ajusta diferentes procesos fisiológicos para dar energía inmediata y enfrentar la amenaza, real o percibida. "El cortisol altera directamente el metabolismo, ya que estimula al hígado para producir más glucosa, como si nos preparara para una emergencia. El problema surge cuando esa energía extra no se usa: el cuerpo libera más insulina y, con el tiempo, esa glucosa termina almacenada en forma de grasa. Además, el cortisol favorece que la grasa se acumule en la zona abdominal -donde tenemos más receptores sensibles a esta hormona- y promueve la multiplicación de las células adiposas. A esto se suma que el estrés crónico enlentece el metabolismo, reduce el gasto energético y, junto con el mal sueño, hace más difícil perder peso", detalló el doctor Carlos Guerreros, endocrinólogo de Clínica Internacional. Por eso, cuando el cortisol se mantiene elevado, la grasa tiende a acumularse en la zona del vientre, y esto no es solo una cuestión de estética, sino que la grasa abdominal es peligrosa, ya que eleva el riesgo de diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. El cortisol también altera las hormonas del hambre, como precisó Gretell Molina, endocrinóloga de Sanna Clínica San Borja. Cuando sus niveles suben, aumenta la grelina -la hormona que estimula el apetito- y disminuye la sensibilidad a la leptina, que es la que avisa al cerebro que ya hemos comido lo suficiente. El resultado es un mayor deseo de comer y una menor sensación de saciedad, lo que perpetúa la acumulación de grasa. Aunque no todas las personas responden al estrés de la misma manera. Mientras algunos comen más, otros pueden perder el apetito. Esto se explica porque, en situaciones de estrés agudo, el sistema simpático se activa como parte de la respuesta de ‘lucha o huida’, lo que puede suprimir el hambre y provocar náuseas o falta de interés en la comida. Las respuestas, como indicaron los especialistas, son tanto biológicas -cortisol que aumenta el deseo por alimentos calóricos, dopamina que activa el circuito de recompensa- como aprendidas, ya que muchas personas replican en la adultez patrones de consuelo con la comida adquiridos en la infancia. Controlar el cortisol Al hablar de alimentación y estrés la dieta puede convertirse en una gran aliada para mantener bajo control al cortisol. Según Gretell Molina, una dieta equilibrada, rica en alimentos frescos, con carbohidratos de calidad, proteínas magras y grasas saludables es la mejor opción para mantener el cortisol bajo control en épocas de estrés. "En cuanto a carbohidratos, de preferencia elegir alimentos como legumbres y productos integrales. También es muy importante el consumo de proteínas por su valor nutricional, energético y la sensación de saciedad que brindan. Y no podemos olvidar la importancia de las verduras, cuyo contenido de fibra, vitaminas y minerales ayuda a regular tanto el apetito como el bienestar general", sostuvo Molina. Por su parte, la nutricionista Tania Alfaro recomendó alimentos ricos en omega-3, como el salmón y el atún; frutas y verduras como espinacas, brócoli y fresas, ricas en antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y el estrés; té verde, infusiones de manzanilla, toronjil y valeriana; alimentos ricos en magnesio, que ayuda a regular le sistema nervioso, como garbanzos, almendras, avena, aguacate, nueces y semillas de girasol; y cacao, también rico en antioxidantes, que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. Además de lo que comemos, existen otros recursos para regularse sin recurrir a la comida, como lo señaló la psicóloga Aída Arakaki, quien habló de estrategias de urgencia (cuando aparece la necesidad inmediata) como la respiración profunda en la cual se respira lentamente mientras se espera 10 minutos antes de comer, pues muchas veces el deseo de comer cede en ese intervalo; también mencionó los distractores planificados como llamar a alguien, hacer estiramientos, escuchar música o dibujar unos minutos; y el anclaje sensorial, en el cual se puede beber agua o usar una fragancia que transmita calma, pues activar otra vía sensorial ayuda a reducir el impulso por comer. La psicóloga también habló de estrategias de prevención y fortalecimiento, que pasan por mantener una rutina de comidas saludable y variada, con horarios regulares; hacer actividad física diaria de 20 a 30 minutos, cuidar el sueño (dormir entre 7 y 9 horas) y reducir el uso de pantallas por la noche. Finalmente -como recalcó Gretell Molina-, hay que recordar que el estrés es parte de la vida cotidiana, por lo que depende de cada uno cómo afrontarlo. "En un mundo tan competitivo como el actual, siempre tratamos de buscar abarcar más cosas de las que en realidad podemos manejar. Por eso, debemos tratar de ser más selectivos con las responsabilidades asumidas. Esto también se va a relacionar con el peso, ya que el hecho de abrumarnos con múltiples actividades nos va a llevar a dormir menos, movernos menos y comer cada vez peor, lo que se va a ver reflejado en el peso. No debemos olvidar que trabajar en nuestro peso es trabajar en nosotros mismos, no por vanidad, sino por nuestro bienestar físico y mental", concluyó la endocrinóloga. (*) Este artículo fue editado por motivos de espacio.